El estreñimiento es una condición desagradable y relativamente común. Si sufres de estreñimiento, puedes mejorar tu tránsito haciendo unos sencillos cambios en tu dieta. Comience por evitar o reducir la ingesta de alimentos que causan estreñimiento, como los que se enumeran a continuación.
Aquí hay 7 alimentos comunes que pueden causar estreñimiento.
- El alcohol
El alcohol se menciona con frecuencia como una causa probable de estreñimiento. De hecho, si bebe alcohol en grandes cantidades, puede aumentar la cantidad de líquido que se pierde a través de la orina, lo que conduce a la deshidratación. La mala hidratación, ya sea debido a una ingesta insuficiente de agua o a una pérdida excesiva de líquidos a través de la orina, a menudo se relaciona con un mayor riesgo de estreñimiento.
Desafortunadamente, no se pudieron encontrar estudios sobre el vínculo directo entre el consumo de alcohol y el estreñimiento. Además, algunas personas informan tener diarrea, en lugar de estreñimiento, después de una noche de copas. Los efectos pueden variar de persona a persona. Las personas que deseen contrarrestar los efectos potencialmente deshidratantes y constipantes del alcohol deben tratar de compensar cada porción de alcohol con un vaso de agua u otra bebida sin alcohol.
- Alimentos que contienen gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta y el kamut. Algunas personas pueden experimentar estreñimiento al comer alimentos que contienen gluten. Además, algunas personas son intolerantes al gluten. Esto se llama intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Cuando una persona con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmunológico ataca su intestino, causando daños severos. Es por esto que las personas con esta enfermedad deben seguir una dieta libre de gluten. En la mayoría de los países, se estima que del 0,5 al 1% de las personas tienen enfermedad celíaca, pero muchas de ellas no lo saben. El estreñimiento crónico es uno de los síntomas más comunes. Evitar el gluten puede ayudar a calmar y sanar el intestino.
La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) y el síndrome del intestino irritable (IBS) son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al trigo. Las personas con estas condiciones no son intolerantes al gluten, pero parecen ser sensibles al trigo y otros cereales. Si sospecha que el gluten es la causa de su estreñimiento, asegúrese de consultar a su profesional de la salud para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de su dieta.
- cereales procesados
Los granos procesados y sus productos, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, tienen menos fibra y pueden causar más estreñimiento que los granos integrales. De hecho, el salvado y las partes germinativas de los cereales se eliminan durante el procesamiento. En particular, el salvado contiene fibra, un nutriente que agrega volumen a las heces y las ayuda a moverse.
Muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de estreñimiento, por lo que las personas con estreñimiento pueden beneficiarse al reducir gradualmente su consumo de granos procesados y reemplazarlos por cereales. completo.
Aunque un suplemento de fibra es beneficioso para la mayoría de las personas, algunas experimentan el efecto contrario. Para ellos, la fibra extra puede empeorar el estreñimiento, en lugar de aliviarlo. Si está estreñido y ya come muchos granos integrales ricos en fibra, es poco probable que la adición de fibra a su dieta le ayude. En algunos casos, incluso puede empeorar el problema. Si este es su caso, intente reducir gradualmente su ingesta diaria de fibra para ver si eso le brinda algún alivio.
- Leche y productos lácteos
Los productos lácteos parecen ser otra causa común de estreñimiento, al menos para algunas personas. Los bebés, los niños pequeños y los niños parecen estar particularmente en riesgo, posiblemente debido a la sensibilidad a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca. Una revisión de los estudios realizados durante un período de 26 años encontró que algunos niños con estreñimiento crónico experimentaron mejoras cuando dejaron de consumir leche de vaca.
En un estudio reciente, los niños de 1 a 12 años con estreñimiento crónico bebieron leche de vaca durante un período de tiempo. La leche de vaca se reemplazó más tarde con leche de soya para un período posterior. Nueve de los 13 niños en el estudio experimentaron alivio de su estreñimiento cuando la leche de vaca fue reemplazada por leche de soya. Hay muchos informes anecdóticos de experiencias similares en adultos. Sin embargo, se pudo encontrar poca evidencia científica, ya que la mayoría de los estudios que examinan estos efectos se han centrado en los niños, no en las poblaciones de mayor edad. Cabe señalar que las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar diarrea, en lugar de estreñimiento, después de consumir productos lácteos.
- carne roja
La carne roja puede empeorar el estreñimiento por tres razones principales. Primero, es bajo en fibra, lo que agrega volumen a las heces y las ayuda a moverse. En segundo lugar, la carne roja también puede reducir indirectamente la ingesta diaria total de fibra de una persona al desplazar las opciones más ricas en fibra en la dieta. Esto es especialmente cierto si te llenas de carne durante una comida, lo que reduce la cantidad de verduras ricas en fibra, legumbres y cereales integrales que puedes comer al mismo tiempo. Este escenario conduciría a una disminución general en la ingesta diaria de fibra, lo que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. Además, a diferencia de otros tipos de carne, como las aves y el pescado, la carne roja generalmente contiene mayores cantidades de grasa, y los alimentos ricos en grasa tardan más en ser digeridos por el cuerpo. En algunos casos, esto puede aumentar aún más la probabilidad de estreñimiento. Las personas con estreñimiento pueden beneficiarse al reemplazar la carne roja en su dieta con alternativas ricas en proteínas y fibra como frijoles, lentejas y guisantes.
- Frituras o comidas rápidas
Comer porciones grandes o frecuentes de alimentos fritos o comidas rápidas también puede aumentar el riesgo de estreñimiento.
Esto se debe a que estos alimentos tienden a ser altos en grasa y bajos en fibra, una combinación que puede retardar la digestión como lo hace la carne roja. Los refrigerios de comida rápida como papas fritas, galletas, chocolate y helado también pueden reemplazar los refrigerios con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, en la dieta de una persona.
Esto puede aumentar aún más el riesgo de estreñimiento al reducir la cantidad total de fibra consumida por día. Curiosamente, muchas personas creen que el chocolate es una de las principales causas de su estreñimiento. Además, los alimentos fritos y las comidas rápidas tienden a contener altas cantidades de sal, lo que puede reducir el contenido de agua de las heces, secándolas y dificultando su paso por el cuerpo. Esto sucede cuando comes demasiada sal porque tu cuerpo absorbe agua de tus intestinos para ayudar a compensar la sal extra en tu sangre.
Esta es una de las formas que utiliza su cuerpo para que su concentración de sal vuelva a la normalidad, pero desafortunadamente puede provocar estreñimiento.
- Caquis
Los caquis son una fruta popular de Asia que puede causar estreñimiento para algunos. Hay varias variedades, pero la mayoría se pueden clasificar como suaves o astringentes. En particular, los caquis contienen una gran cantidad de taninos, un compuesto que se cree que reduce las secreciones y las contracciones intestinales, lo que ralentiza los movimientos intestinales. Es por eso que las personas con estreñimiento deben evitar consumir demasiados caquis, especialmente las variedades astringentes.
Si aún tiene dificultades después de reducir la ingesta de alimentos que causan estreñimiento, consulte a su médico o naturópata.
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